关节锻炼需要知道的123

    关节是身体活动所必须有的骨骼，没有关节就不能弯曲，关节受损，活动一定受到影响。关节周围还有肌肉和肌腱，它起到保护关节的作用，所以关节活动能力也有赖于它们的健康。

    关节功能锻炼是一种治疗手段，对预后有非常重要的作用。通过关节锻炼，可以增加肌力，保存关节的活动能力，防止关节挛缩、强直及肌肉萎缩。因此，只要患者能耐受，我们主张尽早、有规律地进行关节锻炼。万事开头难，让我一步步告诉你：

1. 首先对自己的关节进行病情评定

• ▲用1-10分评定一下自己关节的疼痛程度，可分上肢和下肢分别记录下来
• ▲如果有晨僵，记录下来晨僵时间：从睡醒（即使不在早晨）到能够轻快地从事一般日常生活所需时间
• ▲数一下疼痛并且肿的关节个数，记录本上

2. 开始时机的选择

• ▲急性期12-24小时后就要开始关节活动
• ▲先被动活动：健肢帮患肢或他人帮助活动患病肢体
• ▲后主动活动：先从轻的关节，能动的关节开始

3. 地点选择：

• ▲早晨空气清新，精力充沛，全身肌肉器官已得到充分的休息，此时锻炼效果较好。
• ▲应选择一个空气污染少，绿色植物多的场所，例如公园中的林荫道、草坪等。
• ▲而阴雨天或天气寒冷时，不应采取户外运动，可以多穿点衣服在房间里或走廊里运动。
• ▲如果晨僵时间大于30分钟，可在床上活动活动关节，先从疼痛轻的关节开始

4.活动量：

• ▲关节功能锻炼时，活动量要适宜，从少到多，渐渐增加
• ▲每1-2周活动次数增加2-10%，不可一天之内增加太多，不可操之过急。
• ▲如果第二天评定疼痛指数提高，要考虑活动量是否过大的可能

5.锻炼的方法:

• ▲关节活动度的锻炼：

    每个关节都有一定的活动范围，活动前我们要先想一想：正常时候，我的这个关节能活动到什么程度？就要尽可能向此目标努力，比如：肩关节的上举；膝关节的下蹲；肘关节的伸展；腕关节、踝关节的360度旋转；等等，所以，每天都要做至少一遍全身关节活动度的锻炼，广播体操就是一项非常好的方法，认真到位做一遍广播体操，可以使肌腱得到充分抻拉和舒展锻炼。如果局部肢体伸展状态一定也要持续10-30秒再复回到原位。

• ▲肌力的锻炼：

    关节旁边的肌力和肌腱如果得不到锻炼，就会萎缩，萎缩后关节活动就缺少了保护，所以在活动中，我们不能忽略肌力的锻炼，需要注意：每小时都要设法让肌肉硬起来，绷劲是一个好方法，坚持6秒后再放松，一组5-10次。这是一项坚持才能看到效果的锻炼方法。先做不负重锻炼

6.锻炼项目:
    不宜过多，一般只选 1 ～ 2 项有针对性的、感兴趣的运动，才能坚持不懈，如游泳、快步走、骑车、水中行走等。

7.正常情况:

• ▲适度活动可以减少疲乏的感觉
• ▲睡眠改善
• ▲食欲稍增加
• ▲关节舒适感增强

8.以下情况需要引起注意:

• ▲运动后第二天疼痛指数增加，关节肿并且疼
• ▲运动中脉搏超过原来的 30 ％，应该酌情减少运动量，必要时应请医生检查。
• ▲第二天疲乏感增强，特别是头天是活动量增加的日子

（北京大学人民医院风湿免疫科 陈立红）

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